初中生营养早餐食谱：鸡蛋、牛奶、水果搭配营养又健康

初中生营养餐：一日三餐的搭配与实践。初中生正处于生长发育的黄金阶段，营养需求旺盛。为了满足他们的身体需求，初三网整理了一份初中生一日三餐的营养食谱，供你参考。

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，尤其是初中生。早餐应该包含鸡蛋，脱脂牛奶，酸奶或奶酪和食品，如粥，燕麦片，全麦面包，果汁，几片煎蛋面包，和一些西红柿，黄瓜或其他水果。每周不定时加点核桃粉和黑芝麻糊，既能调节口感，又能抵抗紧张学习带来的大脑疲劳。

午餐：午餐宜清淡，但要摄入足够的热量和各种营养素。可以吃一些肉、蛋等高热量食物，每周至少吃两次新鲜海鲜，补充增强抵抗力的脂肪酸。蔬菜要注意配色，变换花样，保证孩子摄入各种维生素、叶酸、植物纤维。

晚餐：在热能和蛋白质供应充足的基础上，晚餐菜单要注意瘦肉、猪肝、鸡肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋、虾皮和各种新鲜蔬菜水果的搭配设计，以最佳的生物效率保证各种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，如豆类、土豆、红薯、玉米等，可以增强记忆力，促进。练习：

萝卜枸杞黑米粥将洗净的胡萝卜切成小块备用；将锅放在火上，加入适量的水，放入黑米和胡萝卜块，大火烧开，放入枸杞，再用小火煮至米饭熟软。这种食疗常可作为初中生营养餐的主食，滋补肝肾，补血明目，健脑益智。可用于治疗肝肾不足引起的视力模糊、记忆力减退等疾病，还可用于预防干眼症和晚育。

虾米和萝卜洗净切丝，虾米用温水浸泡，欧芹洗净切碎。热油炒香洋葱，放入萝卜丝、虾皮、香菜，加盐、料酒、味精、香油，取出。

抗氧化剂：随着初中生年龄的增长，血液中流动的自由基会分解脑细胞，最终导致记忆力下降。抗氧化剂可以对抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。食物来源：蓝莓或草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶叶、西红柿和全谷物。

湿气：即使轻微脱水也会降低初中生的精力，损害记忆力。因此，每天至少要喝1200毫升的水(约6杯)。天气热或运动时多喝水。